先重訓？還是先有氧? 依照3原則執行

應該要先做重訓？還是先做有氧運動? 依照「3原則」執行才正確

很多人一到健身房第一個問題就是：「我要做有氧還是先重訓呢？」其實沒有絕對的對錯，重點在於你的目標和能量分配。想增肌、減脂，或者兩者兼顧，順序都可以調整，只要掌握「3個原則」，就能讓訓練更有效率、成果更明顯。本文帶你了解如何安排運動順序，讓每一次健身都不浪費力氣！

安排運動順序之前，最重要的是先決定自己健身的主要目標。增肌？減脂？還是兩個都想兼顧？不同的目標會影響你該先做哪一項運動，這樣才能讓訓練更有效果。

如果你的目標是增肌，建議把重訓放在第一位。為什麼呢？因為增肌需要最大力量和專注，如果先做有氧，肌肉和能量都先被消耗掉，效果就打折扣。舉例來說，如果今天主要訓胸，先做臥推再做飛鳥，肌肉受到的刺激更集中，增肌效率自然更好。

如果目標是減脂，有氧可以放在前面幫助燃脂，也可以先重訓再有氧，重點是保持熱量消耗。減脂的核心是熱量消耗和心肺提升，所以有氧先開始很適合，幫助熱身燃脂。但如果早上能量不高，也可以先做輕量重訓，避免有氧跑完後太累而影響力量訓練。最重要的是選自己能持續的順序，而不是死板規定。

如果想增肌又減脂，就看你當天哪個目標最重要，先把精力用在重點上，剩下的再安排另一部分。比如週二想重點增肌，就先重訓，後面加上30分鐘有氧；週五想加強脂肪燃燒，就先有氧，再輕量重訓維持肌肉。透過靈活安排，你既能增肌也能控制脂肪，身體也不會累垮。

你最想改善的部位或目標，就先把它做在最前面。像是重點想練腿，把腿部重訓放在前面，把力氣全用在關鍵動作上，效果自然更好。

不管是有氧還是重訓，疲憊的狀態下做動作很容易變形，受傷風險也會增加。舉例來說，如果先跑10公里再練深蹲，腿部已經累了，膝蓋和腰背可能受傷。所以要把高強度或複雜動作放在最精力充沛的時候。

重訓後加點有氧或循環動作，不僅幫心肺，也能讓熱量燃得更多。像是重訓後跑個間歇或踏步20分鐘，能讓肌肉繼續燃燒熱量，又不影響主要力量訓練成果。

健身時不用糾結到底要先重訓還是先有氧，重點是「依自己的目標、分配能量」。再依當下的體力和狀態安排順序，把力氣留給重點、避免疲累影響動作、搭配心肺循環，這樣每一次訓練都更有效率。不管是增肌、減脂，還是兩者兼顧，都能達到理想效果，健身也會變得更輕鬆自在。