如何「增肌減脂」？開始健身前必須了解的增肌減脂3原則，幫你重塑好身材
當大家談論到健身時，常常會聽到「增肌減脂」。「增肌減脂」到底是什麼呢？ 如果想要讓身形變得更好，要從哪裡開始？ 其實，增肌和減脂並不難，只要掌握幾個基本的原則，就能輕鬆入門，幫助你在健身的過程中達到最佳效果！
一、增肌減脂是什麼？可以同時進行嗎？
簡單來說，增肌就是增強肌肉量，讓身體變得更結實；而減脂則是減少身體的脂肪比例，讓身形更緊實。
1.增肌減脂能不能同時進行呢？
增肌和減脂兩者其實是相互矛盾的，增肌需要多吃些東西，而減脂則需要減少熱量攝入。但對於初學者來說，增肌減脂是可以同時進行的！ 因為你的身體對訓練的適應性強，能在攝取熱量相對較低的情況下，增加肌肉，並減少脂肪。 但對於已經有一定基礎的健身者來說，可能需要專注於增肌或減脂中的一個目標，分開進行！
2.BMR、TDEE 和體脂率
要有效進行增肌減脂，了解 TDEE、BMR 和 體脂率 這三個指標是非常重要的！它們將幫助你掌握熱量攝取與消耗的平衡，從而精準調整健身計劃。
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BMR(基礎代謝率)：是你在靜止狀態下，身體為維持基本生命功能（如呼吸、循環等）所消耗的熱量。
| 性別 | 計算公式 |
| 男性 | BMR = (10 ×公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 ×年齡歲數) + 5 |
| 女性 | BMR = (10 ×公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 ×年齡歲數) – 161 |
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TDEE (總日常能量消耗)：基於 BMR，再乘以你的日常活動量來估算。TDEE 表示你每天所需的總熱量，這是計算增肌減脂過程中，應該攝取的熱量數字。
| TDEE 計算公式：TDEE = BMR × 活動因子 | ||
| 活動量 | 定義 | TDEE 計算公式 |
| 久坐或少運動 | 幾乎沒在運動 | TDEE = BMR x 1.2 |
| 輕度活動 | 每周運動 1-3 天 | TDEE = BMR x 1.375 |
| 中等活動 | 每周運動 4-5 天 | TDEE = BMR x 1.55 |
| 高強度運動 | 每周運動 6-7 天 | TDEE = BMR x 1.725 |
| 非常活躍 | 每天從事高強度運動或工作 | TDEE = BMR x 1.9 |
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體脂率：是衡量體內脂肪比例的指標。減少體脂率是減脂的核心，而增加肌肉量則有助於提升基礎代謝率（BMR），讓你更容易燃燒脂肪。
體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）
BMI = 體重 (kg) / 身高² (m²)
二、增肌減脂3關鍵原則
1.熱量管理：如何通過飲食控制達成增肌減脂
控制熱量是達成增肌減脂目標的基礎。 如果你想增肌，就需要比 TDEE 建議攝取更多的熱量；如果目標是減脂，那麼就需要創造一個熱量赤字，就是指你攝取的熱量要少於身體所需的熱量，這樣身體會開始燃燒儲存的脂肪來提供能量。
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增肌時：攝取的熱量比TDEE多，每天可以增加300-500大卡。主要的食物來源是高蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，這樣能有效幫助肌肉生長。
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減脂時：每天攝取的熱量需要低於TDEE，創造約300-500大卡的赤字。保持蛋白質攝取來保護肌肉，這樣可以避免在減脂過程中流失肌肉。
2.力量訓練：提升肌肉量與基礎代謝
增肌減脂的另一個關鍵就是力量訓練。當你進行力量訓練時，肌肉會受到刺激並增長，這樣不僅能讓身形變得更加結實，還能提高你的基礎代謝率(BMR)，讓你即使在休息時也能燃燒更多熱量。
每週至少安排 2-3 次的阻力訓練，集中訓練大肌群，如深蹲、硬舉、臥推等，這些動作不僅能幫助增肌，還能提升整體的代謝效果。
3.充分休息與恢復：修復肌肉與調節荷爾蒙
休息和恢復對增肌減脂至關重要。當你訓練時，肌肉會受到微小的損傷，需要通過休息來修復。恢復過程中，身體會分泌生長激素，有助於肌肉的增長。
確保每晚有7-9小時的睡眠，並在訓練日之間安排足夠的休息時間。這樣不僅有助於肌肉修復，還能保持荷爾蒙平衡，避免過度訓練引發的疲勞。
三、結語
增肌減脂其實並不難，只要掌握幾個基本原則並堅持下去，你會看到自己身體的改變。控制熱量攝取，選擇正確的食物、進行有效的力量訓練，並給自己足夠的恢復時間，這樣才能讓肌肉成長並保持荷爾蒙平衡。
如果在過程中遇到任何困難，也可以詢問健身房的教練，他們會根據你的需求和目標提供專業建議與指導。從今天開始，根據你的目標調整計劃並開始行動，你的理想身形不再遙遠！
