【重訓新手必看】重訓菜單如何規劃，3大重點教你一次掌握高效訓練法

很多人想開始重訓，卻在第一步就卡關，不知道怎麼開始。重訓菜單該怎麼排？今天要練什麼？一週該練幾天？重量和次數又要怎麼抓？其實重訓菜單不需要一開始就很複雜，只要掌握幾個核心原則，就能讓訓練更有效率，也比較不容易受傷。本文從 3 大重點，帶你了解如何規劃適合自己的重訓菜單！

重點一｜先確立目標，菜單才不會亂練

在排任何重訓菜單之前，第一件事不是選動作，而是先了解自己目前的狀態和訓練目標。不同的訓練目標，訓練方式、重量、次數都會完全不一樣。

開始前，先了解自己的身體狀態：

重訓新手在排菜單前，先了解自己的身體狀況和運動經驗很重要，也要留意有沒有舊傷或關節不適。這些都會影響你適合的訓練量和動作選擇，還有重訓菜單的規劃。

可以先問問自己幾個問題：

• 我是完全新手，還是有一點運動基礎？
• 一週大概能訓練幾天？每次可以投入多少時間？
• 有沒有舊傷、腰痠或膝蓋不適等需要注意的地方？

常見的重訓目標大致可以分為三種：

1.增肌為主：希望增加肌肉量、線條更明顯

→ 重量偏重、次數約 6–12 下、組數較多，組間休息時間較長。

2.減脂 / 塑形：希望降低體脂、讓身形更緊實

→ 中等重量、次數可提高到 12–20 下，可搭配循環訓練或有氧。

3.新手打基礎：剛開始接觸重訓

→ 先建立正確動作與運動習慣，一週 3–4 次、每次 45 分鐘就很足夠。

同時也要評估自己的狀態，例如：一週能練幾天、有沒有舊傷、是否久坐。目標越清楚，菜單就越不容易亂練。

重點二｜動作選擇 × 頻率 × 組數次數，決定訓練效率

設計重訓菜單時，關鍵不在於動作越多越好，而是選對動作、排對順序，再搭配合適的訓練頻率與組數次數。這三件事做好，訓練效率自然就會提升。

先練大肌群，再練小肌群

建議優先訓練胸、背、腿等大肌群，因為它們耗能高、能同時訓練到較多肌肉，對整體訓練效果幫助最大。完成大肌群訓練後，再加入手臂、肩膀或腹部等小肌群作為輔助，不但更有效率，也能避免過早疲勞。

以複合式動作為主，效率最高

複合式動作能同時訓練多個肌群，是重訓菜單中非常重要的基礎。像是深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上等動作，一次就能刺激多個部位，不只省時間，也更貼近日常身體的實際使用方式，特別適合新手建立全身力量。

組數與次數怎麼安排？

組數與次數可以依訓練目標做調整，以下為常見建議範圍：

• 增肌為主：3–5 組 × 6–12 次

• 減脂／肌耐力：3–4 組 × 12–20 次

• 新手階段：先從 2–3 組開始，動作穩定比重量重要

訓練頻率方面，初期建議從每週 3 次開始，等身體適應後再增加到 每週 3–5 次。中間可視情況安排休息日或搭配輕度有氧，讓身體有足夠恢復時間，反而更容易進步。

重點三｜訓練原則與休息時間安排

很多人訓練卡關，不是不努力，而是忽略了重訓的原則與恢復安排，讓身體無法真正進步！

動作間休息要夠，才能保持動作品質

每組動作之間建議休息 60–90 秒；若重量較重或是動作較複雜，休息時間可以稍微拉長。休息太短會讓動作變形、疲勞堆積，休息太長則可能冷掉而降低下一組表現。

漸進式超負荷是關鍵

肌肉在一段時間的訓練後會逐漸適應，因此大約每 3–5 週，就需要逐步增加挑戰。

可以透過下列方式：

• 增加重量

• 增加次數或組數

• 或縮短組間休息時間

這種逐步提高訓練負荷的方式，是提升體能與肌肉量的重要原則。這樣身體才會持續進步，而不是停滯不前。

安排休息日，成長其實發生在恢復時

肌肉不是在訓練時長大，而是在恢復時成長。因此同一肌群建議至少要讓身體休息 48 小時 才再次訓練。每週也可以安排 1-2 天完全休息，或只做輕度有氧與伸展，幫助肌肉修復與成長。

重訓新手的常見問題與注意事項

對剛開始重訓的人來說，有幾個常見問題要特別注意：

• 一開始就練太多天、太多動作

身體還沒適應訓練量，容易累積疲勞，甚至增加受傷風險。

• 重量加太快，忽略動作品質

重訓的重點不是舉多重，而是動作是否正確，姿勢不穩反而容易受傷。

• 只練喜歡的部位，忽略全身平衡

長期只訓練特定肌群，可能造成身體不平衡，影響姿勢與訓練表現。

• 沒有記錄重量與組數

少了紀錄就很難追蹤進步，也不容易判斷何時該調整訓練內容。

結語

重訓菜單其實沒有想像中那麼複雜，關鍵在於先搞清楚自己的目標與狀態，再選對動作、安排好頻率與休息。只要掌握這 3 大重點，你就能規劃出真正適合自己的高效訓練菜單。從今天開始，為自己排一份適合的重訓菜單，持續調整、持續練習，你一定會看見訓練成果！